Сколько нужно тренироваться, чтобы быть в форме: необходимый минимум

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ)настоятельно советует выполнять активные упражнения в течение 75 минут или более спокойные 150 минут в неделю.

Работа со средней интенсивностью (пульс 90–110 ударов в минуту): быстрая ходьба, танцы, работа в саду и по дому, собирание грибов и ягод, активные игры, ремонт, перенос вещей менее 20 кг.

Занятия с высокой интенсивностью (пульс от 120 ударов в минуту): бег, ходьба вверх по холму, быстрая езда на велосипеде, аэробика, быстрое плавание, соревновательный спорт и командные игры (футбол, волейбол, баскетбол и другие), раскопка земли, переноска вещей тяжелее 20 кг.

ВОЗ отмечает, что это минимум. Получить дополнительные преимущества для поддержания здоровья можно, занимаясь больше: 300 минут со средней интенсивностью и 150 минут с высокой. Столько же потребуется для сохранения эластичности больших центральных артерий до преклонного возраста.

Учёные доказали, что физическая активность снижает смертность по любым причинам. Закономерность такая: 75 минут тренировок в неделю снижают общий риск смерти на 20%, 150 минут - на 31%, а 150 - 255 минут - на 37%.

Самые большие преимущества дают 225 - 375 минут (3 часа 45 минут — 6 часов 25 минут) в неделю. При таких нагрузках риск смерти снижается на рекордные 39%.