04:21 19.01.2024
Хотите разнообразить свои обычные упражнения для ягодичных мышц приседаниями и выпадами? Эта тренировка по пилатесу - именно то, что вам нужно.

Забудьте о приседаниях – укрепите ягодичные мышцы с помощью этих 3 упражнений пилатеса

Хотите разнообразить свои обычные упражнения для ягодичных мышц приседаниями и выпадами? Эта тренировка по пилатесу - именно то, что вам нужно.

Она короткая, эффективная и содержит смесь упражнений, которые будут нацелены не только на ваши ягодичные мышцы, но и улучшат вашу основную силу.

Вам также не понадобится никаких домашних тренажеров, только коврик для упражнений, и это займет 10 минут.

Пилатес - это отличная форма силовых тренировок, которая фокусируется на контролируемых движениях, укрепляющих ваши мышцы в удлиненном положении, а также глубокие мышцы кора.

Хотя это не увеличит размер ваших мышц, зато невероятно эффективно для наращивания основной силы, что может помочь предотвратить травмы, улучшить осанку и повысить гибкость.

Тренировка ягодичных мышц пилатесом в три приема

Эти упражнения подготовлены инструктором по пилатесу Alo-Moves Бьянкой Уайз из ее 21-дневной программы Pilates Strong.

Это круговая тренировка, во время которой вы будете выполнять три упражнения подряд по 30 секунд каждое и завершите три раунда.

Сначала вы выполните эти упражнения для правой стороны тела, затем переключитесь на левую.

Убедитесь, что у вас есть бутылка воды поблизости, и начинайте тренировку.

Следующие изображения

1. Смещенный ягодичный мост

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно на пол. Слегка выдвиньте левую ногу вперед, чтобы она оказалась немного дальше от правой, и слегка оторвите пятку от пола.

Затем проведите правой ногой и сожмите ягодичные мышцы, чтобы поднять их так, чтобы бедра и плечи были на одной линии друг с другом.

Вернитесь в исходное положение, это одно повторение.

Когда вы переворачиваетесь на левый бок, просто выдвигайте правую ногу еще дальше вперед.

Следующие изображения

2. Высокий мост

Сядьте на коврик и согните ноги в коленях, поставив ступни ровно на пол. Слегка выдвиньте левую ногу вперед.

Заведите руки за спину ладонями вперед, сожмите ягодичные мышцы и оторвите их от пола, чтобы принять положение столешницы.

Затем вернитесь в исходное положение. Когда вы переворачиваетесь на левый бок, просто выдвигайте правую ногу еще дальше вперед.

Следующие изображения

3. Удары ногами

Встаньте на четвереньки, затем опуститесь от кистей к предплечьям. Поднимите правую ногу к потолку, сохраняя ступню согнутой и плоской, и двигайте ногой вверх-вниз.

Такая тренировка отлично подходит для мышц кора и улучшает осанку, к тому же в ней всего 3 упражнения.

spare_part_advertising