6 Причин, по которым вы просыпаетесь голодными рано утром или по ночам

По большей части, голод не является чрезвычайной ситуацией.

Луиза Петре, доктор медицины, сертифицированный кардиолог из Нью-Йорка и специалист по управлению весом:

Предполагается, что вы должны чувствовать себя немного голодными — не сытыми, но довольными.

Однако, если вы чувствуете сильный голод (особенно посреди ночи или очень рано утром), возможно, вам необходимо решить некоторые проблемы с питанием.

Вот шесть причин, по которым ваши ночные приступы голода никак не проходят, и диетические изменения, которые вы можете внести, чтобы они не продолжались.

1. Вы изменили свою тренировку

Когда вы какое-то время выполняете определенную тренировку, ваше тело адаптируется и становится более эффективным при выполнении этой тренировки, в конечном итоге сжигая меньше калорий.

Итак, если вы решите сменить тренировку на другую, и к тому же более продолжительную или интенсивную, вы можете ощутить временное увеличение расхода калорий.

Отказ от увеличения потребления пищи во время перехода может привести к дефициту энергии, из-за которого вы будете просыпаться с приступами голода, говорит Сюзанна Диксон, доктор медицинских наук, диетолог Центра мезотелиомы в Портленде, штат Орегон.

Маловероятно, что изменение дефицита энергии превысит несколько сотен калорий. По этой причине вы, вероятно, можете решить проблему, добавив в рацион сбалансированный перекус на 200-300 калорий вечером, примерно за один-два часа до отхода ко сну.

Например, греческий йогурт с несколькими ягодами или банан.

2. Вы плотно едите перед сном

Сюзанна Диксон:

Некоторые люди более чувствительны к большим дозам углеводов, что может привести к снижению уровня сахара в крови после обильного приема пищи. Их организм может немного "перерегулировать" выработку инсулина в ответ на пищу, богатую углеводами (особенно если углеводы простые).

Результат? Уровень глюкозы в крови может упасть слишком низко примерно через час после еды, и это может быть причиной того, что кто-то просыпается очень голодным после обильного ужина прямо перед сном.

Когда ваш ужин готовится в последнюю минуту, лучшее решение - отказаться от небольшого количества блюд, включающих нежирный белок, сложные углеводы и немного жира, говорит Диксон.

Из-за избытка жира пища дольше задерживается в желудке, а прямо перед сном это верный путь к изжоге и ворочанию с боку на бок.

Скромным, но сытным вариантом будут йогурт и хлопья - просто убедитесь, что в хлопьях много клетчатки и мало сахара.

3. Вы изменили свои привычки ко сну

Недостаток сна может вызвать дисбаланс уровней гормонов, из-за чего вы чувствуете голод, даже когда ваше тело не нуждается в пище, говорит Луиза Петре, доктор медицины, сертифицированный кардиолог из Нью-Йорка.

Гормоны голода грелин и лептин стимулируют и подавляют аппетит соответственно, а когда вы недосыпаете, уровень грелина повышается, а уровень лептина понижается.

Это приводит к усилению чувства голода и более непреднамеренным перекусам днем и ночью.

Лучше всего избавиться от любых привычек, которые мешают качественному сну, чтобы ваш капризный желудок мог последовать их примеру.

4. Вы пропускали приемы пищи

В наши дни, при плотном графике работы и постоянной спешке, пропускать приемы пищи проще, чем когда-либо.

А если дефицит калорий становится слишком большим, это может нарушить сон.

Сюзанна Диксон, доктор медицинских наук, диетолог:

Сигналы голода могут быть достаточно сильными, чтобы разбудить человека, потому что тело и мозг отдают предпочтение еде перед сном.

Сделайте все возможное, чтобы избавиться от этой вредной привычки, и когда вы все-таки принимаете пищу, убедитесь, что ваши блюда и перекусы постоянно содержат постный белок, клетчатку и полезные для сердца жиры.

Луиза Петре:

Такое питание поддержит уровень сахара в крови и энергии на стабильном уровне, помогая вам справиться с чувством голода и крепче спать.

5. Возможно, у вас несбалансированный уровень сахара в крови

Если у вас преддиабет или диабет, ваши клетки не способны должным образом усваивать энергию (в виде глюкозы), потому что они не реагируют на инсулин — гормон, регулирующий количество глюкозы в крови, — должным образом, говорит Диксон.

Это означает, что даже если вы едите, ваше тело все равно чувствует, что вы "голодны", потому что ваши клетки не получают никакого топлива, и эти сигналы голода могут разбудить вас.

Если вы не соблюдаете диету, не сильно изменили свои привычки в еде или образе жизни и внезапно постоянно просыпаетесь голодным, говорит Диксон, проконсультируйтесь со своим врачом о выполнении некоторых базовых лабораторных работ для проверки уровня глюкозы и инсулина.

6. На самом деле вам хочется пить

Поскольку каждая клетка организма нуждается в H20 для оптимального функционирования, неудивительно, что, когда у вас заканчиваются запасы, ваш организм подает сигнал тревоги, даже если это происходит посреди ночи, говорит Эми Сандерман, доктор медицинских наук.

Приступы голода легко спутать с жаждой, поэтому подумайте о том, чтобы оставить стакан воды у кровати и сначала выпить его, чтобы убедиться, что на самом деле все решает ваш аппетит.

Итог

В то время как чувство небольшого голода является нормальным в дневное время, просыпаться очень голодным в ночное время или рано утром можно из-за разных причин, в том числе и вызывающих тревогу.

Это могут быть как регулярный пропуск приема пищи, так и проблемы с уровнем сахара в крови. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы выяснить, почему вы просыпаетесь с чувством голода.